“Düşük şiddetli kardiyo yağ yakmak için en iyi kardiyo yöntemi değildir.” diyerek ne demek istiyorsunuz?

Neden yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın bel ölçünüzü düzeltmek için girebileceğiniz en iyi bahislerden biri olabileceğini keşfedin.

Fakat bu nasıl imkan dahilinde olabilir? Baktığımız her yerde, uzun süreli ve düşük şiddetli egzersizlerin yağ yakmak için en iyi yöntem olduğu söyleniyor. Tüm yüksek şiddetli aralıklı çalışmalar karbonhidratları yakıyor, doğru mu?

Yanlış.

Bu makaleyi okuduktan sonra yağ yakmak için yapılan yüksek şiddetli aralıklı kardiyoya ilgi duyacağınızı garanti ediyorum.

Düşük şiddetli çalışma maksimum kalp atış hızınızın( bu genel olarak 220-yaşınız olarak hesaplanır. Eğer 20 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 220-20=200 dür) %60-65’ i oranında bir kalp atış hızı ile çalışmak olarak tanımlanmıştır. Yüksek şiddetli çalışma ise kalp atış hızınızın %75-85’ i oranında ya da daha fazla bir oranda kalp atış hızı ile çalışmak olarak tanımlanmıştır.

Maksimum kalp atış hızı (200) için bir önceki örneği kullanırsak, bu değerin %60’ı dakikada 120 kalp atışı, %80’ i ise dakikada 160 kalp atışı olacaktır.

Yağ yakmak için düşük şiddetli çalışmanın önerilmesinin birkaç sebebi vardır.

1. Düşük şiddetli çalışma kolaydır.
Birçok durumda kilo vermeye çalışan insanlar kalori düşüklüğü ( örneğin diyetler ) yüzünden zorlu antrenmanlar yapabilecek kadar kendilerini enerjik hissetmezler. Bu gibi durumlarda bırakın meydan okuyucu egzersizleri belirli bir egzersiz programını yapmak bile yeterince zorlayıcıdır.

2. Daha az riske sahiptir.
Bir çalıştırıcı genel olarak müşterilerine düşük şiddetli egzersiz biçimini önerdiğinde başarısız olmaz. Oldukça fazla şekilden çıkmış insanlar bile düşük şiddetli çalışmaları güvenli bir şekilde yapabilir. Bu acemi çalıştırıcılar için kesinlikle uygun bir tavsiyeyken, daha tecrübeli çalıştırıcıların etkili çalışma için yapmaları gereken bir şey değildir.

3. Yağdan daha fazla miktarda kalori yakar.
Bu çok doğru: Düşük şiddetle çalışma yüksek şiddetli çalışmaya göre daha fazla kaloriyi yağdan yakar. Fakat açıklayacağım gibi, bu daha fazla yağ yakacağınız anlamına gelmez.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın daha fazla yağ yaktığını söylerken ne demek istediğimi göstermek için size birkaç rakam göstereyim.

Düşük şiddetli çalışma yaktığı enerjinin %50’ sini yağdan alırken yüksek şiddetli çalışma %40’ ını yağdan alır. Bu büyük bir fark değildir.

Diyelim ki 20 dakika yürümek 100 kalori enerji harcıyor. O zaman 100 kalorinin %50’ si ( 50 kalori ) yağlardan sağlanır.

Şimdi diyelim ki 10 dakikalık yüksek şiddetli aralıklı çalışma 160 kalori harcıyor. Öyleyse, 160 kalorinin %40’ ı ( 64 kalori ) yağlardan sağlanır.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışma yaparak yarı zamanda 14 kalori fazla yağ yaktınız. Kulağa hoş gelmeye başladı mı? Fazlası var…

Düşük şiddetli çalışma sadece siz egzersiz yaparken yağ yakar. Bu egzersiz yapmayı bırakır bırakmaz kalori tüketiminizin taban seviyesine düştüğü anlamına gelir. Bu dakikalar içerisinde daha öncesinde hiçbir egzersiz yapmamış olsaydınız harcamış olacağınız kalori kadar kalori harcarsınız.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışma ise egzersiz bitiminden uzun süre ( Yapılan çalışmanın şiddetine göre değişmekle birlikte genel olarak 24 saat ) sonrasına kadar metabolizmanızı yukarı itmeye devam eder. Bu da gün boyunca daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.

Düşük şiddetli çalışma kas kütlesi inşa etmek için ya da kas kütlesini desteklemek için hiç bir şey yapmaz. Kas dokusu otururken bile kalori yakmamızı sağladığı için onu korumak etkili bir yağ yakma stratejisi için önemlidir. Metabolizmanızın yağ yakmaya devam etmesini istiyor musunuz? Kas dokusu inşa edebilmek için ya da onu koruya bilmek için elinizden geleni yapın.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın kas kütlesini arttırma potansiyeli vardır. Bir uzun mesafe koşucusunun vücudu ile bir kısa mesafe koşucusunun vücudunu karşılaştırın. Kısa mesafe koşucusu çok daha fazla kas taşır. Yüksek şiddetli çalışma ile yoğun ve büyük kaslar elde edemezsiniz fakat şekilli ve define kaslara sahip olursunuz.

Yüksek Şiddetli Aralıklı Çalışma Nasıl Yapılır

Artık yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın yağ yakmak için ne kadar etkili olduğunu biliyorsunuz, peki yüksek şiddetli aralıklı çalışma nasıl yapılıyor?

Bu tip bir çalışma yapmanın en kolay yolu spor salonunda aralıklı kardiyo ( interval cardio) seçeneği bulunduran bir kardiyo makinesinde aralıklı kardiyoyu seçerek egzersiz yapmaktır. Fark edebileceğiniz gibi, hafif bir ısınmadan sonra birden yüksek şiddetli kısa bir çalışmaya geçeceksiniz. Daha sonra tekrar belirli bir süreliğine daha düşük çalışma seviyesine ineceksiniz ve tekrar yüksek seviyeye çıkacaksınız. Bu işlem birkaç kez tekrarlandıktan sonra uygun bir soğuma programı ile egzersizi bitireceksiniz.

Bu aralıkların tekrarı yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın temelini oluşturur. Ayrıca şiddetini belirli zaman aralıklarında arttırıp azaltarak kendi başınıza da bunu yapabilirsiniz.

Örneğin 30 saniye yüksek şiddette, 30 saniyede düşük şiddette egzersiz yapın. Tekrar edin. Çok kolay ve çok etkili.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışma için diğer bir mükemmel yöntem ise aerobik aralıklı çalışmadır. Aslen bir önceki yöntemle aynı konseptte olan bu yöntemin farkı çalışma aralıklarının uzun olması ve şiddetinin daha düşük olmasıdır. Bu çalışma için güzel bir örnek en fazla 5 dakika koşabileceğiniz bir hızda 5 dakika koşmak, ardından 2 dakika yürümek, sonrasında 5 dakika koşmak, 2 dakika yürümek… şeklinde olabilir.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışma her türlü kardiyovasküler egzersiz için kullanılabilir. Yürümek/hızlı koşmaktan yüzmeye, bisiklet sürmeye kadar tüm egzersizlerde uygulanabilir. İyi sonuç elde etmek için haftada 2-3 kez bu tip bir çalışma yapmanızı tavsiye ediyorum. Her zaman olduğu gibi yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurmayı unutmayın.

Egzersizden ne alacağınızın egzersize ne vereceğinizle doğrudan alakalı olduğunu unutmayın. Yüksek şiddetli aralıklı çalışma ile belirli bir süre çalışın ve yağ yakma çabanızın nasıl gittiğini izleyin.

Yazar: Nick Nilsson
Kaynak: buildingbodies.ca
Çeviren: MT

Bundan 2-3 hafta önce program değiştirmiştim, 3 hafta max-ot programını uygulamıştım programın asıl amacı çok ağır girmek ve az tekrar yapmak bunu uygularkende yeteri beslenmeyi beceremediğim ve programa tam olarak uyamadığım için pek gelişme olduğunu sanmıyorum sonra overtraining olayını öğrendim korkmaya başladım yine program değiştirdim 4×8 olayına geri döndüm.

Ben overtraining olmadım ama kıyısından döndüm gibi bişey oldu ama genelde benim gibi cahillerin hemen gelişme çabası içinde yaptıkları antrenmanlar sonucu oluyor. Biraz sabırsızlıkta var tabi..

İlk önce sabırlı olmayı öğrenmek gerekiyor.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir. Öyle kulaktan duyma yok bir ayda 10 kg almış,2 iğne vurmuş 5cm yapmış gibi söylentiler saçmalıktır. Mükemmel bir vücut için en azından bir 5 sene gerekli. Ama tam burada antrenmanlar aşırı çalışmaya dönüşürse 5 yıl 7-10′u bulabilir.

Aşırı zorlama: Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç gün veya hafta sürmesi.

Aşırı çalışma: Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç hafta veya ay sürmesi.

Masala bir gün çok zorladınız tamam sorun yok. Fakat bu zorlamalar devamlı olursa ilk önce aşırı zorlama gerçekleşir, daha sonra bu zorlamalar devam ederse aşırı çalışma’ya dönüşür. Sonuçta kas geliştiremezsiniz artı hastalıklara kapı açarsınız ve durumunuz daha da kötüleşebilir.

Aşırı çalışma sonucu oluşan negatif etkilerin temel sebebi kortisol hormonudur. Aşırı zorlama gerçekleştiği zaman kortisol proteinleri karaciğere taşır ve proteinler enerji sağlamak için glikoza dönüşür(glikogenesis). Bu nedenle antrenman öncesinde ve sonrasında yüksek oranda protein, karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Antrenmandan sonraki ilk 6 saat içinde ikişer saatlik aralarla karbonhidrat alınmalı. Fakat bu 6 saatlik periyotta alınılacak karbonhidratlar çabuk sindirildiğinden basit,nişasta-seker menselli olmalı.Kompleks olanlar daha sonra bir dahaki çalışma için depoları doldurmak için kompleks karb. olmalı.Katabolik bir hormon olan kortisolun diğer bir ana nedeni stres. Bu yüzden stres ile basa çıkmayı ve zihinsel yorgunluğu alt etmek gerekli.

Diyelim ki göğüste 8*8 çalışıyorsunuz bir gün de 6*6′yi deneyin. Ağırlığı azaltın,kaykılmadan muntazam formda yavaşça kaldırın,aralarda 2-3 dakika dinlenin. Ertesi gün göreceksiniz ki etki ayni,o zaman 2 set fazla çalışıyordunuz demek ki. Vücudunuza kulak verin,onun verdiği sinyalleri algılamayı öğrenin. Çoğu profesyonel vücutçu set saymaz istedikleri şişmeyi(pump),zorlamayı yakaladıkları zaman çalışmayı bırakırlar. En önemlisi dinlenmedir. Dinlenme kasın geliştiği,yenilendiği safhadır. İyi dinlenin,ertesi gün gidip de maç yapmayın. En az 8 saat uyuyun,ayni saatlerde yatağa girin ve kalkın. 2 ayda bir 1-2 hafta bos geçirin,asla ayni kası bir hafta da 2 kereden fazla çalıştırmayın,hatta 1 defa çalıştırın(yoğunluk çalışması,bulk için). Fiziksel dinlenme kadar zihinsel dinleme de önemlidir. Kafanız rahat olmalı. Stres katabolizmanin temel nedenidir. Kedi köpek besleyin,masaj yaptırın,arada hamama gidin,meditasyon yapın,devamlı techno-metal yerine dinlendirici slow bir şeyler dinleyin,açık havada yürüyüş yapın…

GELİŞME

İste isin sıkıcı tarafı. Her şey iyi, güzeldi ama simdi tık yok mu? Evet her vücutçunun başına bela olan gelişememenin nedenleri neler? Kilit nokta püf noktalarda bahsettiğimiz üzere Vücut uyumunu bertaraf etmek. İnsan vücudu mükemmel bir yapıya sahiptir, çeşitli durumlarda çeşitli stratejiler belirler. Bağışıklık sistemi vücudumuzun en önemli stratejilerinden biridir. Yapısına giren her yeni maddeyi her mikroorganizmayı önce tanımlar, bilgi edinir ve kodlar.Ve bir daha onu gördüğünde artık hazırdır. Çünkü onu tanımaktadır ve bir stratejisi vardır. Masala ilk sigara yada içki içtiğiniz ani hatırlayın vücudunuzun tepkisi nasıldı? Simdi nasıl? Bu farklılığın nedeni vücudunuzun ilk soku artık atlatmış ve onu tanımaya yarayan reseptörler ondan sıkılmaya başlamıştır. Ve beklenen tepkiyi vermesi için şaşırtılması gerekir. Yani dozun arttırılması yada ara verilmesi.

İste bizim bu bertaraf işleminde en önemli silahımız şaşırtmadır. Öncelikle gelişim nasıl gerçekleşir? Aslında çok basit. Biz ne yapıyoruz? Ağırlık çalışıyoruz, kasları yorup zorluyoruz. Niçin? Kasın yetersizliği karsısında strateji geliştirmesi için. Yani kaslar zorlandığı zaman tepki verir, strateji geliştirir. Stratejisi de “Ben çok zorlanıyorum,kapasitem yetersiz kalıyor. Güçlenmem lazım-büyümeliyim!” İste gelişme budur. Fakat zamanla kaslar antrenmanlarımıza adapte olur,uyum sağlar. Ve artık gelişmez. Çünkü alışmıştır,bu antrenmanlar ona olağan gelmektedir. Dolayısı ile onu geliştiremez sadece formda tutar. Bu nedenle vücut uyum aşamasına girdiği zaman hemen onu şaşırtmalıyız. Hareketlerle, programlarla, tekniklerle, setlerle, tekrarlarla, çalışma zamanlarıyla, tekrar hızıyla, dinlenme zamanlarıyla oynamalıyız. Değişiklik aramalıyız ki şaşırtabilelim. Uzun süredir gelişemiyorsanız mutlaka aşağıdakilerden pay çıkarmalısınız.

Şaşırtıyor musunuz?

Aşağı yukarı 2 ayda bir antrenmanlarınıza değişiklik katin.

Yeterli dinleniyor musunuz?

Ağrıya kulak verin,bir kaç ayda bir 1-2 hafta tamamen bos geçin.

Fazla mi çalışıyorsunuz?

Fazla çalışma kası yakar geliştirmez.Uyarımı gelişme yerine gerilemeye çevirmeyin.

Az mi çalışıyorsunuz?

Bu sefer uyarım sinyallerini etkisiz kılarak gelişmezsiniz.Azı çoğu siz yapınıza göre belirleyeceksiniz.

Yeterli besleniyor musunuz?

Yetersiz kalori,vitamin,mineral ve protein malzemeden çalmak gibidir.

Hareketleri doğru yapıyor musunuz?

Uyarımı etkin kılmak için hareketleri etkili biçimde yapmalısınız.

Yukarıdakilere uyarsanız kesinlikle gelişebilirsiniz.

Yurtdışında birçok sporcu besinleri satan online mağaza bulunmaktadır ama benim kullandığım ve iyi olduğunu düşündüğüm Netrition.Com ile yurtdışından sporcu besinleri temin etmek Türkiye’ ye göre kat kat ucuzdur. Kargo yurtdışından getireceği için biraz yüksek tutuyor fiyatları ama buna rağmen Türkiye’ deki supplement fiyatlarının yarılarına geliyor.

2-3 hafta önce ilk siparişimi vermiştim netrition dan, oldukça güvenilir bir site.. Verdiğim siparişler 2 günden daha kısa bir süre içinde eve gelmişti. Hiç bu kadar kısa süreceğini beklemiyordum birden kargo gelince şaşırdım.

Şimdi gelelim nasıl sipariş vereceğimize..

1. Öncelikle MyAccount a tıklayarak yeni bir üyelik alıyoruz
2. Aldığımız üyelikle Secure olarak giriş yapıyoruz
3. Alacağımız ürünün sayfasına gidip Add yaparak sepetimize ekliyoruz
4. Alttan Display your Shopping Cart a basarak sepetimize gidiyoruz
5. Açılan sayfada sepet sayfasında available shipping methods and costs linkine tıklayarak siparişlerinizin kargo ücretlerini görebilirsiniz. (ülkeyi Türkiye seçerek posta kodunu yazmanız yeterli olacaktır, şehir seçmeyiniz)
6. Proceed to Checkout butonuna basarak bir sonraki adıma geçiyoruz.
7. Adres bilgileri vs. yazdıktan sonra devam ediyoruz
8. Geldik kargo seçimine, benim tercihim fedEx olmuştu Airmail ile ürünleri riske atmak istemedim, UPS ile seçtiğinizde de fiyatı çok yükseltiyor, bence en iyisi fedEx ayrıca verilen kargo takip adresi ile kargonuzun nerde olduğunu görebiliyorsunuz. Airmail de bu özellik yok.
9. Kargo seçiminide yaptıktan sonra kredi kartı bilgilerinizle ürünlerinizi alabilirsiniz.

Dikkat etmeniz gereken bildiğim bir kaç durumdan bahsedeyim.

Ürünler gelirken gümrükte takılma riskleri olabiliyor, bunu en aza indirmek için siparişlerinizin toplamının 100$ ı geçmemesine (kargo hariç), kutu ağırlığının 5 kg ı geçmemesine, aynı üründen iki tane olmamasına dikkat etmelisiniz.